Iron man дистанция, Разряды по триатлону
Спортсмены не должны препятствовать другим спортсменам во время подготовки своих велосипедов или при переодевании. Viktoriia Герой. Titan Bike станет отличным помощником не только на соревнованиях, но и на тренировке, ведь именно она в конечном итоге распределяет призовые места на пьедестале.
Цены на гидрокостюмы сильно зависят от того, где их покупать. В спортивных магазинах для триатлетов или пловцов вроде «Арены» или «Тира» в году костюмы стоили от 20 тысяч рублей, а в интернет-магазинах можно было найти тысяч за пять-шесть. В цены на гидрокостюмы начинаются от 7 тысяч рублей. Гидрокостюм можно вернуть в магазин, только если вы его еще не надевали. Если он не подошел, скорее всего, придется продавать друзьям или на «Авито» с приличной скидкой.
Поэтому «примерять» гидрокостюм приходится по таблице размеров, которая есть у продавца. По отзывам одноклубников, покупать гидрокостюм лучше на размер больше. Самое сложное — научиться его надевать. Тонкий неопрен легко порвать, поэтому в комплекте идут специальные перчатки. Надевать костюм проще на сухой купальник или плавки. После этого стоит налить внутрь немного воды и прогнать ее руками через весь гидрокостюм, чтобы он лучше прилип к телу.
Правильно надетый гидрокостюм повторяет рельеф тела и ощущается как вторая кожа. Иногда при плавании гидрокостюм натирает некоторые места — чаще всего это подмышки и задняя сторона шеи.
Так бывает, даже если гидрокостюм впору. Обычно помогает намазать эти места вазелином или похожей мазью. Если старты проходят в теплой воде, на дистанцию можно выйти без гидрокостюма, но совсем обойтись без него не получится. Чтобы подготовиться к плавательному этапу, тренировок в бассейне мало, а российские реки и озера большую часть года слишком холодные, чтобы плавать просто так. Моя подруга Маша купила самый дешевый гидрокостюм на «Вигле».
Одноклубники советовали взять на размер больше, но Маша выбрала свой, и костюм ничего не натер. Перчаток для надевания в комплекте не было, вместо них она использовала обычные полиэтиленовые пакеты. Очки для плавания годятся любые, но перед покупкой их обязательно нужно померить.
У всех своя анатомия переносицы и глазных впадин, поэтому одним размером не обойтись. В идеале очки должны держаться на лице как присоски, без охватывающей резинки. Если они сильно давят на переносицу или не хотят плотно прилегать к коже вокруг глаз, лучше поискать другие: в бассейне ничего не поменяется, такие очки будут только мешать.
Во время плавания стекла запотевают, из-за этого легко сбиться с дистанции. Чтобы этого избежать, перед заплывом их покрывают специальной мыльной жидкостью — антифогом. Самый простой антифог — это слюна. Поплюйте на очки, размажьте слюну пальцем и сполосните их в воде. Магазинные антифоги эстетичнее, зато этот бесплатный. Велосипедный этап дистанции спортсмены проходят на шоссейном велосипеде. Он легче, чем горный, дорожный или прогулочный, позволяет принимать во время езды обтекаемую позу.
На таком велосипеде спортсмен едет быстрее всего. Современные шоссейники делают с алюминиевой или карбоновой рамой. Карбоновый стоит дороже, но он на несколько килограммов легче, поэтому велосипедист быстрее разгоняется и тратит меньше сил. Цены на подержанные шоссейные велосипеды в году начинались от 20 тысяч рублей. В году в интернет-магазинах новый велосипед можно купить от 36 тысяч, но чтобы найти самый дешевый и качественный, придется долго искать.
Чтобы он не развалился посреди дистанции, нужно внимательно все проверить. Осмотрите его со всех сторон, переверните, покрутите все, что крутится. У хорошего велосипеда ничего не скрипит и не хрустит, колеса вращаются бесшумно и соразмерно усилию, с которым вы его раскрутили. Если продавец аккуратно обращался с велосипедом, на нем нет сколов и царапин.
При покупке велосипеда с рук нужно внимательно изучать все детали и торговаться за все, что кажется подозрительным или может потребовать замены. Как это сделать, мы написали в отдельной статье. Велосипед подбирают по росту и размеру рамы. Если покупаете с рук, а в объявлении про нее ничего нет, спросите о ней продавца.
Как правило, шоссейные велосипеды продают без педалей, чтобы спортсмены сами подбирали нужную модель. Друг от друга педали отличаются в основном весом — чем легче, тем дороже. Профессионалы борются за каждые 10 граммов. Педали у шоссейных велосипедов жестко соединены с велотуфлями, чтобы сила прикладывалась по всей площади.
Поэтому спортсмены подбирают их под себя вместе с велотуфлями. Как и гидрокостюм, педали с велотуфлями в интернет-магазинах в несколько раз дешевле, чем в обычных. Поэтому нормальный вариант — померить обувь в магазине, а потом заказать ее в интернете. Заранее мерить велотуфли нужно обязательно, в этом я убедился на собственном опыте.
Мне посоветовали популярную марку велотуфель — «Шимано». Судя по сайту, они подходили мне по всем параметрам. Но когда я надел их в магазине, выяснилось, что у них для меня слишком узкая и длинная колодка, поэтому носок не доставал до упора.
Туфли продавали с хорошей скидкой, поэтому я все равно их купил, а зазор исправил самостоятельно. Я свернул комочком тонкий носок, и он заполнил пустоты между пальцами ног и носками туфель. Получилось мягко и удобно. Кроме самого велосипеда, педалей и велотуфель для велоэтапа нужны шлем, очки и перчатки.
Шлем — это безопасность, без него вас не выпустят на трассы. Очки и перчатки — это комфорт. Очки защищают от ветра с мухами и яркого солнца, перчатки спасают ладони от мозолей и ссадин при падении.
На велосипеде удобно кататься в специальной велофулболке, которую еще называют «велосипедкой». На ноги спортсмены надевают велошорты или велоштаны. Главная особенность велофутболки — нашитый сзади карман, в который помещается банан или бутылка воды. Для бега она тоже подходит, поэтому после велоэтапа ее можно не менять.
Велоштаны и велошорты придумали, чтобы попа меньше уставала при долгой езде. В них вшит «памперс» — мягкие тканевые или силиконовые вставки, благодаря которым можно проехать много километров на жестком спортивном седле. Со снаряжением для бега проще всего. Подойдут любые кроссовки, кепка от солнца, майка и шорты или легинсы. Некоторые спортсмены для улучшения кровообращения в ступнях надевают компрессионные носки. Марки и модели могут быть любыми — главное, чтобы нигде ничего не терло и не мешало.
Если на примерке вы почувствовали шов, не думайте, что потом вещь растянется и вы к ней привыкните. Бегать придется много, поэтому все кончится болезненными мозолями и покупкой новой одежды. Футболку для бега Маша не покупала, потому что бежала в велосипедной.
Со снаряжением пока все — теперь слово Маше. Она расскажет, как тренировалась и проходила «Айронмэн».
Чтобы пройти «Айронмэн», я год занималась бегом, а потом еще полгода целенаправленно готовилась к триатлону. Маша Касимова. Вот как выглядел мой обычный тренировочный день.
В я вставала и ехала на беговую тренировку или в бассейн. К 9 я приезжала на работу и завтракала. После работы — велосипедные тренировки на клубной тренировочной базе. Велосипеды мы хранили прямо там, чтобы не возить их на работу. Домой я приезжала к 9 вечера, а в 10 уже спала. При таком режиме в будние дни сна мне не хватало, поэтому по выходным я спала 10—11 часов вместо привычных 8. В неделю у меня выходило 9 тренировок: 3 по плаванию, 2 велосипедные и одна комбинированная — велосипед и бег.
Каждая тренировка занимала около часа, комбинированная — 2—2,5 часа. Во время тренировок мне казалось, что я уже хорошо подготовилась к бегу, поэтому лучше больше плавать и ездить на велосипеде. После дистанции я пришла к выводу, что лучше было одну тренировку в бассейне заменить на бег. На водной части дистанции много не выиграть, показать нормальный результат вполне реально с двумя тренировками в неделю.
А бег — самый тяжелый этап, во время которого можно отыграть практически любое отставание. Триатлонные старты проводят в теплое время года, а тренироваться большую часть времени нужно зимой. Приходится выкручиваться. Плавательный этап триатлона проходит на открытой воде, а тренироваться в основном приходится в бассейнах.
Между ними большая разница. Триатлеты плавают кролем, лицо обычно в воде. В бассейне вода прозрачная и разделена на дорожки. На дне хорошо видно разметку — ориентироваться легко. В реке или озере вода мутная — часто ничего не видно на расстоянии вытянутой руки.
Приходится постоянно поднимать голову и смотреть, куда плывешь. Кроме того, на открытой воде есть волны. Даже если они небольшие, с непривычки можно вдохнуть немного воды, запаниковать, захлебнуться и утонуть. Поэтому часть тренировок обязательно должна быть на открытой воде, и желательно с лодкой сопровождения. Если вода попала вам в горло, а вы запаниковали, постарайтесь перевернуться на спину и расслабиться: так меньше шансов, что вы вдохнете еще больше воды.
Плыть начинайте медленно — к обычному темпу возвращайтесь, когда полностью успокоитесь. Если это не помогает, помашите лодке сопровождения — к вам тут же приплывут. На открытой воде триатлеты обычно начинают тренировки в мае, когда вода уже отошла ото льда, а температура позволяет тренироваться не менее часа. Шоссейный велосипед не приспособлен для езды по снегу и льду, поэтому зимние велотренировки мы с одноклубниками проводили на велостанках.
Это такой упор для велосипеда, который его фиксирует и создает сцепление с колесами, чтобы казалось, что вы едете по дороге. По сути, это велотренажер, только со своим рулем, сиденьем и педалями.
Бегать зимой тоже лучше в помещении, чтобы не простудиться. Мы тренировались в манеже местного вуза. Готовиться к триатлону лучше всего под наблюдением тренера. Он поможет правильно распределить нагрузку, чтобы не выдохнуться к стартам и не навредить здоровью.
Во время тренировок главный параметр — пульс. Спортсмены измеряют его часами с пульсометром. Простые модели показывают только пульс, более навороченные — скорость, пройденное расстояние, время восстановления после тренировки и много чего еще.
Часы замеряют показатели оптическим или нагрудным датчиком. Оптический измеряет пульс на запястье, нагрудный — биение сердца с помощью электродов. С датчиков на часы данные передаются по блютусу.
Часы с нагрудным датчиком точнее. По моему опыту, оптические датчики могут «врать» на холоде или если часы немного съезжают, например при резком движении. Я тренировалась с простыми часами года, которые измеряют только пульс. Мне этого хватало. Со временем я научилась чувствовать, когда можно прибавить, а когда стоит замедлиться.
Плавать можно с любыми моделями — все они водонепроницаемые. Но у некоторых есть еще и режим плавательной тренировки: они считают темп и количество гребков на метров дистанции. Триатлеты питаются немного иначе, чем обычные люди. На время тренировок я добавляла в свой рацион белковые смеси, чтобы организму было проще наращивать мышечную массу. После тренировок я пила изотоники и принимала солевые препараты, чтобы восстанавливать водно-солевой баланс организма.
Белковые смеси организм усваивает быстрее, чем обычное мясо, и тратит на это меньше сил. Смесью можно заменить белковую часть рациона, но для полноценного питания ее не хватит. Изотоник, или изотонический раствор, — это напиток с небольшим количеством солей и сахаров.
Он помогает организму восстанавливаться после нагрузок. Солевые смеси. Во время физических нагрузок организм теряет соли с потом.
Кроме того, спортсмены много пьют, это тоже снижает концентрацию солей в крови. Поэтому к солям особенное внимание, и одних изотоников для восстановления баланса бывает мало. Я пила препарат «Регидрон».
Это смесь цитрата натрия, хлорида калия и хлорида натрия — обычной поваренной соли. Во время интенсивных тренировок и на дистанции спортсменам тоже нужно питаться. Организм быстро расходует воду и питательные вещества, снижается концентрация солей. Иногда из-за этого мышцы сводит судорога, а бывает и так, что организм просто отказывается двигаться дальше — это называется «поймать стенку». Чтобы этого избежать, каждые 30—40 минут нужно обязательно что-то съесть или выпить.
Самое популярное питание на дистанции — углеводные гели, потому что углеводы — основное топливо для мышц. В состав гелей также входят витамины и соли. Питаться ими удобно: съел, запил водой и забыл о питании на полчаса. У разных спортсменов организм по-разному реагирует на гели: например, может заболеть живот или ускориться работа кишечника. Подготовка к таким длительным гонкам требует регулярных, объёмных тренировок и безусловной любви к тому, что требуется делать день ото дня.
В ультрамарафоне и железном триатлоне принимают участие как профессионалы, так и любители. Многие спортсмены-любители финишируют гораздо позже профессионалов: в среднем разница колеблется от 4 до 6 часов. Однако это не мешает триатлетам и ультрабегунам стартовать вместе с профессиональными спортсменами.
Длинный триатлон и ультрамарафоны открыты всем категориям участников. Их могут преодолевать не только профессионалы, но и любители, которые прошли должную подготовку. В железном триатлоне марафонский бег приходится на последний этап после 3,8 км плавания и км велоэтапа.
Триатлеты подходят к беговому этапу в совсем не свежем состоянии, плюс первое время им приходится вспоминать, что такое бег и как двигать ногами после велосипеда. А в ультрамарафоне бежать приходится долго и утомительно, и эту задачу могут усложнить внешние условия: рельеф и погода. В каждой гонке по-своему тяжело, и с каждым часом усталость растёт экспоненциально.
Ультрамарафонцы, которые соревнуются в своём первом Ironman, и триатлеты, отправляющиеся на сверхмарафон, будут знакомы с тем, как следует питаться во время гонки. Они научились слушать своё тело, и у них уже есть план питания для собственных гонок, который можно применить как к триатлону, так и к ультрамарафону. Технически не обязательно именно бежать гонку: в триатлоне часть участников от усталости переходит на пеший шаг, а в ультрамарафонах из-за крутых подъёмов или плохого покрытия спортсмены просто вынуждены идти пешком.
Даже элитные ультрабегуны проходят часть маршрута пешком, особенно в гору, так как это более энергоэффективно, либо пользуются треккинговыми палками. В пределах одной гонки вы переходите с плавания на велосипед и с велосипеда на бег.
Переход от велосипеда к бегу для многих триатлетов — самая непростая часть их гонки. Пробежать марафон — само по себе очень сложно. А если добавить к этому км велоэтапа, завершённых несколько минут назад?
В триатлоне после велосипедной гонки мышцам да и всему организму приходится перенастраиваться на другую модель движения, диктуемую бегом. Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами. Во время триатлонной гонки у вас не будет возможности отвлекаться на разговоры с другими участниками. На плавательном этапе это в принципе невозможно, езда на велосипеде в группе запрещена правилами, а к началу бегового этапа у вас, скорее всего, уже не останется сил на общение.
Конечно, на длинной ультре тоже тяжело найти собеседника, но, по крайней мере, такая возможность есть, и судьи не снимут вас с гонки за то, что вы бежите легко, общаясь с другими. Главное, уложиться в лимит.
В триатлоне ваша гонка зависит не только от подготовки, но и от экипировки. Прокол колеса, случайное столкновение с другим гонщиком во время велоэтапа: всё это имеет неприятные последствия и становится преградой, чтобы в принципе финишировать.
Экипировочная составляющая триатлета куда шире, тяжелее и дороже, чем у ультрабегуна. Разборка и сборка велосипеда, его транспортировка очень сильно утомляют и ограничивают свободу передвижения. Ультразабеги требуют меньше снаряжения, меньше затрат и меньше зависимости от чего-либо, кроме собственного тела. Ультрамарафонцу хватит беговой одежды и обуви, а также небольшого рюкзака с обязательным снаряжением, чтобы отправиться на гонку, не переплачивая за багаж и не накачивая бицепс.
Читайте по теме: Что взять с собой на ультру: топ вещей ультрамарафонца. Триатлонные гонки требуют гораздо больше приготовлений:. После финиша триатлет, обессиленный, должен собрать всё своё снаряжение в огромный рюкзак и как-то доехать на велосипеде до гостиницы. Подготовиться к триатлону с технической точки зрения сложнее, чем к ультрамарафону:. В результате триатлон отнимает много времени не только на сами тренировки, но и на их организацию.
Несмотря на то, что на железной дистанции довольно большой лимит времени, равный 17 часам, участники должны также уложиться в лимиты на этапах:. Эти показатели могут отличаться от гонки к гонке. Всё зависит от особенностей трассы. Читайте по теме: Сколько стоит увлечение триатлоном. Значительная часть ультрамарафонов — это обычно забег не по относительно ровному шоссе, а км по пересечённой местности.
Иногда насколько пересечённой, что сложно точно спрогнозировать финишное время. В мире триатлона наиболее распространены гонки по быстрым трассам или хотя бы по таким, чтобы набор высоты не составлял несколько километров.
В то же время в сверхмарафонском беге всё популярнее становятся экстремальные гонки, где на пути встречаются горы, леса, камни, пустыни и снега. Даже если перепад высот в гонке небольшой, то рельеф, покрытие и препятствия на пути могут значительно усложнить задачу бегунам. Так что, вероятно, на ультрамарафон протяжённостью 80 км придётся затратить времени больше, чем на полную дистанцию триатлона.
Ультрамарафон и подготовка к нему — это колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ОДА. В Ironman у вас есть вариативность нагрузки. Вы плаваете час с небольшим, переодеваетесь, катаетесь на велосипеде 6 часов, переодеваетесь, бегаете 5 часов. Таким образом, вы используете разные группы мышц и не так сильно повреждаете мышечную ткань.
На ультре, конечно, вы будете бежать то вверх, то вниз, то перепрыгивать лужи или корни, но вы именно бежите от начала до конца. Продолжительная нагрузка от одного вида спорта — монотоннее и тяжелее для психики. Разнообразие тренировок при подготовке к Ironman хорошо воздействует на тело и ум. В триатлоне плавание — разминка для велосипеда, а велосипед — разминка для бега.
Это помогает переключаться между разными видами спорта и не зацикливаться на чём-то одном. В ультрамарафоне вы только бегаете и делаете это очень долго, что повышает риск получения травм и может быть психологически утомительным. Читайте по теме: Бег на миль: как и сколько нужно тренироваться.
Беговые ультрагонки, которые проходят в малонаселённой местности, заставляют спортсмена рассчитывать только на себя:. В триатлоне, напротив, вас ждёт большая поддержка со стороны болельщиков и организаторов. Старт и финиш сверхдлинных забегов часто приходятся на ночь. Это означает, что в темноте нужно уметь бегать, не теряя при этом разметку на трассе.
IronMan триатлон — сложное однодневное соревнование. Впервые состязания прошли на Гавайях в году. Спортсмены должны иметь одинаково сильную подготовку в трех видах спорта: плавание, бег, езда на велосипеде.
Для каждого из трех типов соревнования выделяется конкретное время. Спортсмен, не уложившись во время, дисквалифицируется. Ironman в Украине проводится с недавнего времени, ежегодно набирая желающих.
Ironman марафон проводится в Киеве. Подготовка к Айронмен должна быть соответствующей. Новичкам рекомендовано проходить упрощенную форму — Ironsolo. В данном типе состязаний участвует один человек, его цель — работать на время. Такая разновидность марафона ironman создана с целью обезопасить участников. Забег, заплыв, езда на велосипеде контролируются медиками, организаторами.
В случае непредвиденной ситуации соревнование останавливается, спортсмену оказывают необходимую помощь.
