Как накачаться дома за 3 месяца, Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Невеста Герой. Дома можно поддержать форму, но улучшить ее проблематично. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений. В 49 лет «случился» инфаркт.
Четкое определение ваших целей поможет вам сосредоточиться на нужных упражнениях и создать эффективную программу тренировок. Следующим шагом является разделение тренировки на блоки. Каждый блок должен включать упражнения, направленные на развитие определенной группы мышц. Например, вы можете иметь блок упражнений на грудные и плечевые мышцы, блок на спину и бицепсы, блок на пресс и трицепсы и т.
Теперь, когда у вас есть блоки тренировки, выберите соответствующие упражнения для каждого блока. Ниже приведен нумерованный список упражнений, которые можно включить в программу тренировок на турнике и брусьях:. Для каждого упражнения определите количество подходов и повторений.
Если ваша цель - развитие массы мышц, выполните подхода по повторений. Если цель - выносливость, увеличьте количество повторений до Важно помнить, что вы должны чувствовать нагрузку и усталость после выполнения каждого подхода. Не забудьте включить отдых в свою программу тренировок. Между подходами отдыхайте около минут. А между блоками тренировки дайте себе дополнительные минуты отдыха.
Отдых позволит вашим мышцам восстановиться и готовиться к следующему подходу. Составление программы тренировок на турнике и брусьях может быть немного сложным процессом, но с правильным подходом вы сможете достигнуть своих физических целей. Определите свои цели, разделите тренировку на блоки, выберите правильные упражнения, определите количество подходов и повторений, и не забудьте про отдых. Следуя этим простым принципам, вы сможете создать эффективную программу тренировок, которая поможет вам развивать силу и гибкость в верхней части вашего тела.
Удачи в тренировках! Итак, если вы задумались о том, как можно накачаться на турнике и брусьях, то держите в уме следующие рекомендации: выполняйте разнообразные упражнения, тренируйте различные группы мышц, соблюдайте правильное питание и не забывайте о регулярных тренировках.
Результаты придут не сразу, но они будут стоять всех усилий. Так что не теряйте мотивацию и продолжайте работать над собой, чтобы достичь высоких результатов! Москва Шоссе Фрезер, В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа.
Слишком частая работа до отказа — это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.
В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий — даже если он всего лишь завел пальцы под гриф — вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения. При правильном питании каждый сможет набрать ,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться.
Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете. А в неделю 4 дня подряд нужно заниматься и 3 дня отдыха или стараться через день делать упражнения?
Не слишком тяжело ли в первый день делать приседания и становую тягу? Мне после становой в принципе уже ничего не хочется делать. Мне 45 лет,2 часа тренировки по 3 раза в неделю не вредно? Желательно делать именно большее количество повторений за один подход. На такую тренировку уходит от 45 минут, и до 1 часа. Чем можно заменить подъем туловища в тренажере, заход на скамью со штангой и разгибание ног в тренажере?
Это суточная норма? Что такое суперсэт? Можете привести пример? Например это если по этой программе я в 1 день сделал подход румынской становой и без отдыха резко на заход на скамью со штангой?
Отдыхать только после выполнения 2 подходов разных упражнений? Да, суперсет выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых.
Подробнее в статье про суперсеты. Для женщин Для начинающих. Войти на сайт. Упражнения По группам мышц. Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале.
Причина 1.
Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров. Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы. Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов! Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!
Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе. Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями. Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений. Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений. Заход на скамью со штангой 4 подхода по 10 повторений. Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 12, 10 повторений. Обратные скручивания в положении лежа 3 подхода по 15 повторений.
Жим штанги лежа 4 подхода по 8 повторений. Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 10 повторений. Тяга к лицу 4 подхода по 15 повторений. Отжимания на брусьях — вариант для проработки грудных мышц 4 подхода по 10 повторений. Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 10 повторений. Становая тяга со штангой 4 подхода по 8 повторений.
Выпады назад с гантелями обратные выпады 4 подхода по 10 повторений. Подъем туловища в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Сгибание ног в тренажере сидя 2 подхода по 12, 10 повторений. Пресс с гимнастическим роликом 3 подхода по 10 повторений. Армейский жим стоя 4 подхода по 8 повторений. Подтягивания 4 подхода по 8 повторений. Толчок и жим штанги стоя из-за спины 4 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 подхода по 10 повторений. Французский жим лежа 4 подхода по 10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений. Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений. Румынская становая тяга 4 подхода по 12 повторений.
Заход на скамью со штангой 4 подхода по 15 повторений. Выпрямление ног в тренажере 4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений. Обратные скручивания в положении лежа 4 подхода по 15 повторений. Жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 15 повторений. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания на брусьях — вариант для проработки грудных мышц 5 подходов по 10 повторений. Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10 повторений. Становая тяга со штангой 4 подхода по 10 повторений. Выпады назад с гантелями обратные выпады 3 подхода по 12 повторений. Сгибание ног в тренажере сидя 4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений.
Пресс с гимнастическим роликом 4 подхода по 12 повторений. Армейский жим стоя 4 подхода по 10 повторений. Подтягивания 4 подхода по 10 повторений.
Толчок и жим штанги стоя из-за спины 3 подхода по 12 повторений. Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 20, 18, 15 повторений. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12 повторений. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.
Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.
Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите. Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения.
Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко. Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги. Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам. Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце. Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста.
Только не прибавляйте сразу помногу: метров будет достаточно. Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM Every Minute on the Minute : делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте. С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете.
С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению. Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста. В первый месяц вычтите из получившейся нормы ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью. Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 килокалорий, во второй — 1 ккал, в третий — 1 ккал, в четвёртый — 1 , а в пятый — 1 По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50— ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда.
Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам.
Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 24 апреля В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Что входит в программу Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают: Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы.
Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг Вы будете заниматься четыре дня в неделю. День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц Пн. Вот схема, по которой вы будете тренироваться: Разминка — 10 минут ходьбы. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это. Заминка — 5 минут ходьбы. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс. Программа тренировок для похудения: месяц 2 Бег 10 минут ходьбы. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
