Кардио тренировка в зале для женщин
Исходное положение сидя: ноги стоят на полу, колени сведены, с прямой спиной тянем через стороны к груди или подбородку. Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. Среда: 15 минутные интервалы на беговой дорожке. Ольга, здравствуйте!
Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:. Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее.
Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.
Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению. Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы. Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.
В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно. Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах.
Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс. Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха.
Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.
Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад. Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения — широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами.
Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени — выходить за пальцы стопы. За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.
Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее.
Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.
Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование. Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу.
Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны. Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности.
Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная — внешнюю часть голени. Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам.
В день ног стоит выполнять такие движения, как:. Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы — запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя подходят женщинам и мужчинам.
Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:. Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.
Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга.
Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса.
Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса. Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону.
Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна?
Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число для мужчин или для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет.
Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.
Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах.
То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода. Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках.
От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня. Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться.
А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование — это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале.
