Накачать поясницу дома, Упражнения на спину: как накачать мышцы спины в домашних условиях и в тренажерном зале
Затем упражнения можно усложнять. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние. Лучшие игровые консоли: какую PlayStation, Xbox или Nintendo выбрать. Для чего нужно: растянуть мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
Нажимая на кнопку «Отправить» я даю согласие на обработку персональных данных. Москва Санкт-Петербург. Упражнения для мышц поясницы При малоподвижном образе жизни поясница — самое уязвимое место. Алеся Бродская. Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач.
Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу. Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы. Руководства упражнения.
Почему появляется боль в коленном суставе? Наши специалисты. Евтюхина Анжела Николаевна. Сорокин Виталий Геннадиевич. Стулов Илья Константинович. Шебряков Владимир Владимирович.
Упражнения для укрепления мышц спины. Ноги прямые. Руки расположите вдоль тела. Голову в центральном положении опустите лбом на коврик. На вдохе приподнимите грудную клетку, ноги и руки. Отведите назад плечи и раскройте грудную клетку. Старайтесь не запрокидывать голову назад, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Направляйте подбородок к груди, это позволит удерживать шею в продолжении линии спины. Ладонную поверхность рук разверните к корпусу.
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Исходное положение: примите упор на ладонях и коленях. Поставьте ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
Спину держите ровной. Округлите спину на выдохе. Опустите голову. На вдохе немного прогните спину и слегка приподнимите голову. Старайтесь раскрывать грудной отдел позвоночника, не перегружая при этом поясничный. Разводите плечи и сводите лопатки к центру спины. Упражнение позволяет увеличить подвижность позвоночника. Это упражнение сочетает некоторые элементы из йоги. Исходное положение: примите упор лежа. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее в грудном отделе и не прогибайтесь в поясничном.
Напрягайте мышцы ягодиц, живота и тазового дна. Поднимите таз. Акцент делайте на спине. Следите, чтобы она была прямой. Если испытываете сложности, согните немного ноги в коленных суставах или приподнимите пятки. Старайтесь удлинять и вытягивать позвоночник и боковые линии тела. Голову не поднимайте, шея должна быть продолжением линии спины. Вернитесь в планку. Повторяйте секунд. Можно фиксировать положение при подъеме таза и в планке на несколько секунд.
Но важно не задерживать дыхание во время упражнения. Следует отметить, что для здоровья спины необходимо уделять внимание не только одной зоне. Важную роль также играет укрепление мышц живота, шеи, ягодиц и ног. Не стоит забывать, что тело должно быть развито гармонично.
Противопоказания для упражнений на спину. Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса и отвечают за большое количество движений, то травмировать их очень легко. Чтобы сохранить здоровье мышц спины, перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.
Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха , свяжитесь с врачом.
Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появились:. Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при:.
В некоторых случаях нежелательны определенные виды практик. Например, при наличии межпозвоночных грыж большого размера не рекомендуется выполнять глубокие скручивания. Чтобы не нанести вреда здоровью, следует проконсультироваться с врачом и специалистом в области фитнеса и ЛФК.
Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой:. Постоянно быть в форме ухудшение физического состояния и увеличение возраста вызывают или усугубляют боли в пояснице. Поддерживать нормальный вес. Избавиться от вредных привычек исследования показывают , что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих.
Меньше носите сумку не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах. Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках. Сформируйте здоровые привычки не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку. К перечню ученых можно добавить рекомендации фитнес-инструкторов:. Выбирайте удобную подушку и матрас.
Это позволит спине полноценно расслабиться во время сна. Утром не будет чувства усталости , ощущения скованности движений и боли. Подбирайте оптимальную обувь. От здоровья стоп зависит состояние спины. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте секунд, глубоко дыша, потом опуститесь.
Сделайте 10 повторов этого упражнения. Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие.
Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья — под плечами. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины. Добавьте выпадов.
Выпады, если их правильно выполнять, — отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия — не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро — параллельно полу.
Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону. Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия. Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой.
Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом. Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.
Метод 2. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.
Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени — под бедрами. На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке.
Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц.
Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы. Удерживайте положение минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V".
Плечи округлены, шея расслаблена.
