Программа на набор массы для девушек
Следующие статьи:. Продолжительность: около 2-х месяцев. Этот план довольно прост.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Есть три общих соматотипа. Соматотип — это технический термин для классификации типов телосложения:. Эктоморфы — это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами.
У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех. Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой.
Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету. Мезоморфы — это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир.
То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею. Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме. Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета — мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.
Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс — основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды. Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов. Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками.
Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост. Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты. Белки: мясо говядина, свинина , птица курица, индейка, утка , яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски лосось, тунец, горбуша, креветки , бобовые черные бобы, нут.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина.
Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло. Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается.
Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение.
Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья. Недавние исследования , опубликованные в Журнале прикладной физиологии , доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день. Лучшая диета для эктоморфа — это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Существует простая формула : 0.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности от 1 до 2. Если вы тренируетесь раза в неделю, то на 1,4.
У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.
После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре. Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю. Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности.
Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут. Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит.
Программа делится на круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения. Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди проработка всего тела за одно занятие или сплит каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц.
В среднем проводится по 3 подхода с повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио. Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру.
Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию. Закрыть панель Вход. Если у вас нет пароля для входа на сайт, вам нужно зарегистрироваться. Закрыть панель Запрос пароля. Закрыть панель Зарегистрироваться. Я согласен на обработку моих персональных данных, включая трансграничную передачу и передачу третьим лицам, уполномоченным ООО «АДИДАС» для осуществления целей маркетинга, рекламы и изучения мнений группой компаний adidas.
Я прочитал Политику конфиденциальности и согласен с ее положениями.
