Укрепление мышц живота и спины, Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.
Как быстро убрать синяк: только научные способы. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Повторите по десять раз на обе стороны. Отлично подходит для проработки как разгибателей позвоночника, так и задней поверхности ног. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
Бассейн online.
Услуги Клубные карты Клубы Новости Расписание. Личный кабинет Номер карты Пароль Войти. Забыли пароль? Войти через соц. Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля. Главная Все события. Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений. Блог Делай правильно Мотивация Красивая фигура. Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора.
Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге. Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора: Наличие живота Осанка и форма грудной клетки Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений Состояние тазобедренных суставов Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем особенно у женщин Здоровье пищеварительной и выделительной почки систем Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом Способность быстро перемещать тело важно в единоборствах и многих игровых видах спорта Равновесие Смещение внутренних органов.
Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны. Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги. Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх. Отведите ногу в сторону. Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию «ласточка». Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.
Упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Противопоказания к выполнению упражнений на пресс. Какие упражнения помогут накачать пресс дома.
Как выполнять:. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок.
Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение. Техника выполнения скручиваний. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
Техника выполнения обратных скручиваний. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию. Техника выполнения упражнения «Скалолаз». Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Техника выполнения упражнения «Велосипед». Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
Техника выполнения ситапа. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги. Техника выполнения упражнения «Ножницы».
Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно. Прямые ноги поднимите над землей. Удерживайте положение 30—40 секунд. Техника выполнения упражнения «Лодочка». Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях. Руки слегка согните и держите перед собой. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону. Техника выполнения упражнения «Русский твист».
Лягте на спину, ладони положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол. Техника выполнения подъема ног из положения лежа. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять 32 32 Упражнения на пресс в тренажерном зале.
Какие тренажеры есть в спортивном зале 40 35 Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера. Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше.
На вдохе опустите их обратно. Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках. Руки заведите за голову. Ягодицы прижмите к основанию скамьи. Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью.
Техника выполнения скручивания на наклонной скамье. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону. Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову.
Прижмите поясницу и спину к скамье. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол.
Техника выполнения обратных скручиваний на скамье. Упражнения на пресс на турниках. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней.
На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше. Можно использовать канатную или прямую рукоять. За счет снижения осевой нагрузки подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником при травме без разрешения врача выполнять запрещено. Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку. Выполняя упражнение, тяните гантель к поясу, не скручивайте корпус, избегайте округления груди и спины.
Отлично подходит для проработки как разгибателей позвоночника, так и задней поверхности ног. Завершить день спины нужно заминкой. Можно выполнить простой комплекс:. Если вы хотите каждую тренировку давать акцентированную нагрузку определенным мышцам, используйте сплит-подход. Например, чтобы прокачать широчайшие, объедините в один день тягу верхнего блока, пуловер, тягу гантелей в наклоне, а для проработки трапециевидных мышц делайте шраги, тяги штанги к подбородку стоя и к поясу в полунаклоне.
В целом для проработки спины в зале для мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов, работающих на рост мышечной массы и рельеф, рекомендованы одни и те же упражнения и тренажеры. Программы различаются разве что весом, количеством подходов, повторений и упражнений. Поэтому можете использовать любые описанные ниже программы, адаптируя их под свои цели и свой уровень физической подготовки.
Тренировка в день спины может включать австралийское подтягивание, тягу штанги или гантелей в наклоне и гиперэкстензию. Количество повторений — 15, количество подходов — 2.
Для увеличения мышечной массы. В первую очередь позаботьтесь о питании: нужно обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка, иначе мышцам просто не из чего будет расти. Можно выбрать любой из двух базовых комплексов тренировок:. Все упражнения выполняются по 3—4 подхода. Если вы не позаботитесь о дефиците калорий и сбалансированном питании, никакие упражнения не помогут получить рельефную спину.
Можно делать те же упражнения, что и на массу, уменьшив количество подходов до 2—3, а повторений — до 8— Хотя практика показывает, что при умеренном дефиците и снижении веса за счет жирового компонента можно работать с прежними весами и выполнять привычное количество повторений.
Программа отличается от тренировки новичков большим количеством подходов и упражнений.
