Упражнения на ноги для девушек
Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой.
Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору. Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер.
Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения — легкий фитнес для ног прямо у тебя дома! Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.
Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите.
Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой.
Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим». Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня.
Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха. Персона Бизнес Мотивация. Политика конфиденциальности.
Почтовая рассылка 0. Фитнес для ног у себя дома.
Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю с перерывом в три дня , а остальные дни делай упор на другие части тела. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок.
Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц — ягодиц, икры.
Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по подхода и около десяти повторений зависит от уровня подготовки. Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления когда сил хватает еще буквально на одно повторение , сосредоточиться на движениях на пике возможностей.
Только нагруженные мышцы начинают расти. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов.
Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.
Комплекс упражнений для ног в домашних условиях. Встань прямо, опусти руки вдоль тела. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы. В колене должен образоваться прямой угол. Левое колено должно стремиться к полу. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Выпады являются частью большинства программ упражнений для ног, в том числе для дома. Обратные выпады. Боковые выпады. Встань прямо, ноги вместе. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону.
Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу. Выполни глубокое приседание. Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3—5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное.
Повторите еще 5—10 раз. Упражнения для ног, лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону. Подъем коленей к груди. Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость.
Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.
Растяжка для ног из положения стоя. Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед.
Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.
Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика паузы по 10—20 секунд в фазе напряжения и статодинамика работа в половину амплитуды в фазе напряжения. Относительно утяжелителей тяжелые манжеты на ноги существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс.
Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц. Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой не максимальный вес , нужно сочетать их с кардиотренировками. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки.
А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.
Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки.
Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление. Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки силовые упражнения с весами, прыжки, бег противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата если часто болят основные суставы , с болезнями кардиореспираторной системы.
Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления. Занятия для мужчин и женщин могут отличаться.
Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом.
Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру. Реклама на РБК rbc.
Национальные проекты.
Дискуссионный клуб. Кредитные рейтинги.
Спецпроекты СПб. Конференции СПб. Проверка контрагентов. РБК Библиотека.
Технологии и медиа. Скрыть баннеры. Здоровье 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера. Материалы рубрики. Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача Чем полезен яблочный уксус для организма и как его принимать. Читайте также. Girl Power: самые влиятельные женщины в истории стрит-арта. Любовные мистификации: что говорит наука о популярных теориях любви.
Чем заняться дома: «Режим», «Сегун» и большой разговор о Китае. Новые русские: самые интересные бренды одежды и аксессуаров. Почему любовь — это поиск собственных вариантов и определений.
Модный цвет волос в какой цвет покрасить волосы. Гранатовый сок: 5 полезных свойств и советы, как выбрать натуральный. Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара.
Автор Ирина Рудевич. Сильные ноги поддерживают здоровье всего тела. Правильные упражнения повышают выносливость, помогают набрать мышечную массу, уменьшить лишние объемы и добиться красивого силуэта.
Как тренироваться 12 упражнений Комментарий тренера Эксперт и автор видео в этом материале: Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Реклама на РБК rbc. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Читайте также: 12 упражнений с гантелями для домашней тренировки 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы 11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции.
Теги: фитнес. Нюдовый маникюр в году: 8 классных идей Красота. Ксения Соловьева — об искусстве дарить подарки Жизнь.
Как любовь стала одним из главных двигателей туриндустрии Впечатления.
