Диета буч меню на 30 дней, Cesta za větším bytem: vybydlený pokoj schizofrenika, byt sběratele nebo spolubydlící v ceně
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии. К разделу «Диеты». Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
Обнаружен отключенный Javascript У вас отключен Javascript, поэтому некоторые функции форума не будут работать. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле.
Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы крупы, хлеб, картофель, бананы , а порой даже фрукты.
С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина.
С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.
Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира. Принципы диеты углеводного чередованияИменно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название?
Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - , 5 грамма на килограмм веса, углеводов - грамма. Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня? В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена.
Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.
Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, то есть ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили. Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день.
В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.
Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется. График потери веса на диете углеводного чередованияПри этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0, кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться.
Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня второго дня второго микроцикла вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки. Преимущества углеводного чередованияПреимущества системы углеводного чередования очевидны.
Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями так называемые ударные или тяжелые тренировки.
Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно.
Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла.
Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете. Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас.
И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец. Базовое меню :. Первый прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Второй прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина. Третий прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы. Высокоуглеводный день:. Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
Третий прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом. День умеренного приема углеводов.
Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог. Второй прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат. Третий прием пищи: овощной салат с рыбой. Так же существует упрощенный вариант данной диеты, без строго подсчета граммов БЖУ на кг веса:. Не есть после , или соблюдать перерыв между ужином и завтраком 16 часов, плотно завтракать и обедать, легко ужинать. Углеводные продукты лучше кушать до , вечером белковые. А если надо похудеть побыстрее и понадежнее, то цикличная диета-то, что надо:.
Такая диета работает по принципу встряски, первые 2 дня выводится лишняя жидкость, ускоряются обменные процессы, но организм не успевает приспособится чисто к белковому питанию, так как вы его встряхиваете углеводным днем. На такой диете можно свободно продержаться около месяца и добиться хороших результатов. Третий день - углеводный: завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.
Четвертый день - смешанный: завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч. Белково-углеводное чередование БУЧ. Из существующего великого множества диет в последнее время диета белково-углеводного чередования стала очень популярной. Причина проста: низкоуглеводные диеты опасны потерей мышечной массы, проблемами с нехваткой сил на активную умственную и физическую работу, а также проблемы с настроением.
Главное правило этой диеты — чередование количества употребляемых вами углеводов. Срок, который вы отводите себе для похудения, разбивается на определенные Х-дневные циклы. Цикл состоит из белковых, или низкоуглеводных, высокоуглеводных и средних дней. Что это значит. В первые низкоуглеводные дни ваш организм практически полностью исчерпывает запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах и спонсирующие ваш организм энергией для жизнедеятельности Кстати, потребление правильных жиров маслА, орехи и прочие ненасыщеные жиры в белковые дни рекомендуется увеличить.
После этого, на покрытие все тех же энергозатрат организм начинает использовать новый вид топлива — ЖИР. К концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако жир - это стратегический, почти неприкосновенный запасник вашего организма «на случай войны». Поскольку этот запасник «на черный день», он не будет расходоваться «до последней капли», поэтому ваш организм, получивший сильный стресс вызванный долгим отсутствием углеводов, читай: топлива для работы , может «переключиться» на аварийный режим работы.
То есть начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно — мышечные клетки, то есть ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.
Для того, чтобы это не произошло предназначен высокоуглеводный день. Вы резко увеличиваете количество потребляемых углеводов, сокращая потребление белков и снижая кол-во жиров до минимума жиры будут мешать усвоению углеводов.
Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Считается, что восполнить истощенные запасы гликогена за один день невозможно, поэтому необходим четвертый день цикла — умеренный.
Вы сокращаете потребление углеводов, увеличиваете потребление белка. В это время организм продолжает восстанавливать потери углеводов как топлива. После этих дней цикл повторяется. Не бойтесь колебаний веса.
В первые дни из-за углеводного истощения может уйти до 1 кг. Подождите прыгать и радоваться. Это пока не жир. Ушла в большей степени вода. На третий день, из-за большого кол-ва углеводов, вес вернется обратно и даже может немного увеличится. Теперь подождите расстраиваться. Это всего-навсего задержка пресловутой воды, поскольку 1 гр углеводов задерживает в организме до 4 гр воды. К началу следующего цикла ваш вес придет в норму.
Хотелось бы отметить, что изменения веса — вообще не является показателем. Следовало бы следить за объемами. Или же, если есть возможность, сделать анализ на состав тела в начале и в коне диеты. Так вы сможете точно узнать о положительных изменениях, произошедших с вашим телом. Плюсы БУЧ: - подобной схемой питания вы «раскручиваете» метаболизм - нет привыкания к определенной калорийности лишняя полученная энергия не откладывается в запасник, как при высококалорийном питании; дефицит калорий не приводит к торможению обменных процессов, как при снижении общего кол-ва калорийности питания ; - регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива; - позволяет поддерживать высокий психический тонус: вы не испытываете постоянных жестких ограничений в питании;.
Рекомендации: Не принимайте описанный 4-дневный цикл за нерушимый закон. Вариации БУЧ бесчисленны. Важно — выдержать описанный принцип чередования. Существуют, например, такие варианты: 1 5 дней «безуглеводка» - 2 дня загрузка углеводами 2 Цикл Ну вот примерно так естественно блюда приготавливала из этих продуктов постоянно разные, что бы не надоело.
Теория белково-углеводного чередования. Все затраты энергии мы восполняем с пищей. Нужно, чтобы между получаемым нами из еды веществом и энергией, затраченной в день, был некий баланс.
Энергетическая ценность пищи должна составлять в сутки от ккал и до ккал. Рацион питания должен быть разнообразным, в него должно входить определенное количество белков, жиров и углеводов, ещё витамины и минеральные вещества. Рассмотрим для начала, что такое белки, жиры и углеводы и какое действие они оказывают на наш организм.
Их источники — как животные продукты рыба, мясо, творог, яйца , так и растительные плоды бобовых, орехи, грибы. Из круп больше всего белков содержит гречневая, поэтому именно ее рекомендуют худеющим. Чтобы обеспечить организму нормальную жизнедеятельность, ему нужно дать полноценный набор белков.
При нехватке белков человек может почувствовать усталость, снижение работоспособности и иммунитета. Белки являются основным «строительным материалом» природы, поэтому они так необходимы детям. Каждая клетка человека содержит белки.
Кроме того, они принимают участие в обмене веществ. Жиры — служат источником энергии для организма.
Это своеобразный источник долговременного пользования. Еще они способны предохранять от переохлаждения организм человека. После тяжелых физических нагрузок энергию восстанавливают жирной пищей. Другая функция жиров — поставлять в ткани жирорастворимые витамины, а также другие биологически активные вещества.
Все жиры делятся на вредные и полезные. К полезным относятся: арахисовое, кукурузное и оливковое масло, авокадо, орехи и семечки. Полный отказ от жиров может плохо сказаться на организме. Если их не хватает, организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. Поэтому не нужно отказываться от жиров совсем. В организме человека они выполняют роль энергетических веществ. Самые важные из них — это сахароза, фруктоза, глюкоза и крахмал. В организме они усваиваются быстрее всего.
Только клетчатка плохо усваивается, но она играет роль балласта, помогает пищеварению.
