Круговая силовая тренировка для женщин
В круговую тренировку для опытных спортсменов можно добавить изолированных упражнений для повышения нагрузки на конкретные мышечные группы к гипертрофии это не приведет, просто некоторые группы мышц получат дозированную нагрузку. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. При регулярном выполнении и правильно составленной программе такие тренировки помогают похудеть и улучшить состав тела.
Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой. Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере например, 3 круга приседаний со штангой , потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее. Круговая тренировка — это чередование упражнений обычно их около , предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом. Интервальные тренировки — это чередование коротких всплесков интенсивной активности от 30 секунд с более длинными интервалами менее интенсивной активности минуты. Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием. Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки — эффективный метод для похудения. Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь ккал за полчаса общей круговой тренировки, ккал при весе от 70 кг и ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине. Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм.
Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц. В году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга HICT на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом.
В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование. Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела. Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. Из каких упражнений может состоять тренировка дома? Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов. Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:. Возможные варианты упражнений для круговой тренировки. Пример круговой кардиотренировки в спортзале:. Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант — участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно?
Круговая тренировка — это комплекс из упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами.
Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.
Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:. Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях раз в неделю по 30 минут без учета разминки и заминки. Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата.
Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей , сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений. Преимущества круговой тренировки для похудения:. Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях. Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны например, выпад , то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих :. Круговая тренировка для продвинутых :. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.
Круговая тренировка по повторениям :. Сколько выполнять: махов на каждую ногу всего приседаний. Сколько выполнять: выпадов на каждую ногу всего выпадов.
Сколько выполнять: повторений на каждую сторону всего махов ногой. Сколько выполнять: вытягиваний на каждую руку всего вытягиваний. Сколько выполнять: повторений сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять: повторений на каждую сторону всего подтягиваний. Сколько выполнять: скручиваний на каждую сторону всего приседаний.
Сколько выполнять: выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Сколько выполнять: повторений на каждую сторону всего махов.
