Программа тренировок на каждый день в тренажерном зале
Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 — 6 в базовых упражнениях. Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. По теме. По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет.
А вот о том, нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы и узнаете из нашей статьи. Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо учесть некоторые нюансы. Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Подробнее здесь: Роль восстановления после тренировки. Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени, чтобы прийти в норму.
Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды. При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих — диеты, силовых тренировок и кардио. Материал по теме: Тренировки и питания для рельефа.
Самый простой вариант — это 3 силовых в неделю и кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки. Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале — это метаболизм обмен веществ. Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте. Подробнее здесь: Симптомы и профилактика перетренированности.
Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:. Если ЧСС частота сердечных сокращений в покое вырастает на 10 и более раз и держится дня — это признак надвигающейся спортивной болезни.
Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на дня при первых признаках ухудшения состояния. Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки до минут. Для сравнения — при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится минут.
Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста. В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы. Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.
В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых. А вот с точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны.
С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос — это сроки восстановления после перенесенных нагрузок. Вопрос спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения. Дело в том, что восстановление организма — индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.
И если с кардио все просто можно заниматься каждый день и получать рост результатов , то с силовыми тренировками все намного сложнее. В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор.
И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь — индивидуальные особенности организма. Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть комплексное восстановление организма.
Программа Fast Mass — это 4-дневный сплит, полностью состоящий из супер-сетов. Чтобы начать каждый супер-сет, вы должны выполнить упражнение «а» перед тем, как прыгнуть прямо в упражнение «б», без перерывов на отдых между ними. После завершения супер-сета вам нужно отдохнуть 45 — 90 секунд. В больших и сложных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и гантелей, я предпочитаю отдыхать все 90 секунд.
По мере продвижения тренировки вы сможете сократить время отдыха до отметки секунд, выполняя некоторые вспомогательные упражнения.
Многие программы тренировок запрограммированы так, что для тренировок в тренажерном зале , вам не придется искать специальный тренажер или снаряд. Первый день программы — тренировка ног и дельт без жимов. Вам нужно будет поднести пару гантелей к стойке для приседаний, чтобы выполнить супер-сет боковых подъемов и приседаний. После первого супер-сета вы перейдете к румынской становой тяге с гантелями в паре с махами в наклоне на задние дельты.
Последний супер-сет затрагивает бицепс бедра и квадрицепсы , выполняя разгибание и сгибание ног в одном супер-сете. В некоторых спортзалах есть тренажеры, в которые могут совместить эти движения. Если в вашем зале так — это здорово. В противном случае вы можете либо выполнять супер-сет на разных тренажерах, либо выполнять одно, а затем другое, если у вас нет возможности совместить их в супер-сет их по какой-либо причине например, загруженный тренажерный зал. В второй день задействованы практически все остальные группы мышц.
Вы начнете на скамье, выполняя жим гантелей и пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудь и широчайшие. После завершения поднимите спинку скамьи до угла наклона для жима гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей с опорой на грудь. Наконец, получите отличную накачку рук, выполняя сгибания рук с EZ-штангой и французского жима лежа в качестве супер-сета.
День 4 — второй день ног на этой недели. Начните с Гоблет-приседаний в сочетании с выпадами с гирей — убийственном комплексном сете для ног. Затем перейдите к тренажерам, чтобы «забить» квадрицепсы и бицепс бедра еще одним супер-сетом, состоящим из сгибаний и разгибаний ног.
Для второго базового подхода выполните проработку икр подъемами на носки сидя и подъемами на носки стоя. Подъёмы на носки стоя можно делать в тренажере, с отягощением или с собственным весом, в зависимости от режима тренировок в зале.
В 5-й и последний день тренировочной недели посвящён верхней части тела. Начните с вертикальных жимов гантелей стоя, за которыми следует тяга гантелей в наклоне. Затем переходите к тросам для вытягивания широты в паре с одним из величайших упражнений с собственным весом всех времен — отжиманием. Завершите тренировку проработкой рук, выполняя попеременные подъёмы на бицепс с гантелями и разгибания на трицепс над головой.
В выходные дни для активного восстановления лучше ходить пешком минут. Сеансы активного восстановления отлично подходят для ослабления напряженных мышц и ускорения кровотока, для доставки питательных веществ в мышцы, чтобы помочь им восстановиться.
Я предпочитаю гулять, при этом вы можете выбрать пробежки или прыжки на скакалке или плавание. Делайте то, что лучше всего вам подходит. Вы также можете включить дополнительные тренировки в выходные дни.
Но это не обязательно. Объем работы, выполняемой во время тренировок, должен быть достаточным, чтобы избавиться от жира и проработать стабилизирующие мышцы кора. Посвятите этот день восстановлению. По желанию можно добавить лёгкое кардио в виде прогулки, пробежки, плавания и пр. Это дни отдыха. Можете выполнить легкое кардио длительностью минут в виде прогулки для активного восстановления. Программа тренировок Fast Mass хороша тем, что в ней используются супер-сеты, которые позволяют выполнять множество упражнений и тренировать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.
Она идеально подходит для атлетов всех уровней, кто хочет набрать мышечную массу, при этом имеют небольшой промежуток времени для тренировок в спортзале. Ваш адрес email не будет опубликован. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Automated page speed optimizations for fast site performance. День 1 Ноги и дельты Упражнения Подходы Повторения 1а. Приседания 4 1б. Махи гантелями через стороны 4 2а. Становая на прямых ногах 3 2б.
Махи гантелями в наклоне 3 3а. Разгибание ног 3 3б. Сгибание ног 3 День 2 Грудь и трицепс Упражнения Подходы Повторения 1а. Жим гантелями лёжа 4 1б.
Пуловер с гантелью 4 2а. Жим гантелями на скамье с положительным наклоном 3 2б. Тяга гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 3а. Подъем EZ-штанги на бицепс 3 3б. Разгибание рук лёжа на трицепс 3 День 4 Ноги Упражнения Подходы Повторения 1а. Приседание Гоблет с гантелью 4 12 1б. Выпады Гоблет 4 12 2а.
