Тренировка на спину на турнике, 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
Какой протеин лучше для набора мышечной массы. Эксперты назвали продукты, которые помогают бросить курить. Не опускайся резко вниз. Как укрепить мышцы сердца и сосуды.
Отдых между подходами — 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц спины и рук.
Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями — 20 сек, 3 — 30 сек и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений. То есть необходимо выполнить 9 сетов с равным количеством повторений. Из 9 сетов 3 подхода должны быть широким хватом, 3 узким и 3 обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом также оставалось неизменным.
Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Также каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута. На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет. В заключение мы хотели бы пожелать вам продуктивных тренировок и удовольствия от полученного результата! Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов. Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов Комплекс тренировок для набора массы и развития определенных групп мышц Считается, что набрать мышечную массу или наоборот добиться рельефа можно только тренировками в зале.
Что можно прокачать упражнениями на турнике Ноги — пожалуй единственная мышечная группа, которую проблематично задействовать при тренировках на перекладине.
Особенности тренировок на турнике Противопоказания и возможные риски Несоблюдение техники При тренировках на турнике сильную нагрузку получают плечевые вращательные манжеты и лопатки. Незалеченные до конца травмы Мы настоятельно не рекомендуем выполнять упражнения на турнике при наличии травм плеча.
При острых болях в спине и шее Также вам не следует выполнять упражнения на турнике если у вас есть болевые ощущения в разных отделах позвоночника. Техника безопасности Тренировки на турнике требуют специальной подготовки, и речь сейчас идет не столько о физической форме человека, сколько о его готовности к упражнениям. Разминка Хорошая тренировка начинается с разминки.
Сила хвата На протяжении всех упражнений вам придется висеть на турнике, полагаясь на силу своих кистей и пальцев. Техника упражнений Тренируйтесь с умом, контролируя свои движения. Техника выполнения подтягиваний Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение. Из виса подтяните тело на руках вверх, напрягая мышцы спины.
Старайтесь тянуться грудью вперед — так вы будете чувствовать, что нагрузка ложится на спину, а не на руки. Опускайтесь плавно и без резких движений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела. Какие упражнения подойдут начинающим и девушкам Несмотря на свою незамысловатость, подтягивания трудно назвать простым упражнением.
Подтягивания с резиновой петлей Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы она висела посередине. Подтягивания обратным хватом У некоторых людей не получается подтягиваться прямым хватом, но получается обратным. Австралийские подтягивания Эти подтягивания являются отличным подводящим упражнением для обычных подтягиваний.
Негативные подтягивания с прыжком Данное упражнение также станет отличным вспомогательным упражнением для обычных подтягиваний. Подъем коленей к корпусу Это упражнение отлично нагружает прямые мышцы пресса. Упражнения для определенных мышц и зон Тренировка бицепса Бицепс задействуется при выполнении любых подтягиваний, однако если вы хотите добиться развитых и крупных бицепсов — мы рекомендуем подтягиваться обратным хватом, округлив спину и не разгибая руки полностью.
Узкий хват Подтягивания узким хватом помогают больше нагрузить руки, предплечья и верхнюю часть спины. Параллельный хват Подтягивания параллельным хватом считаются наименее травмоопасными поскольку кисти находятся в нейтральном положении и нагрузка на лучезапястный и плечевые суставы минимальна. Тренировка трицепса Помимо мышц сгибателей бицепсов на турнике также можно прокачать их антагонистов — трицепсы.
Силовой выход Данное упражнение действительно считается непростым. Задняя дельтовидная мышцы Данная мышца, как и бицепс, работает во всех типах подтягиваниях, однако есть 2 способа, которые помогут максимально ее прокачать.
Подтягивания широким хватом Эти подтягивания сложнее обычных, несмотря на то, что амплитуда их выполнения меньше. Подтягивания широким хватом за голову За счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире и мощнее. Спина Спина — главная мышечная группа, которая работает при подтягиваниях.
Программы тренировок на турнике Достаточно рассказав о видах подтягиваний, мы делимся с вами тремя тренировочными схемами, каждая из которых поможет увеличить число подтягиваний разными способами.
Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц. Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции. Прокачивать спину по одной из этих программам можно раза в неделю. Выполняйте от 2 до 4 подходов по повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше.
Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц. Метки: Воркаут программы тренировок спина. Все о питании. Какой протеин лучше для набора мышечной массы. Как ускорить восстановление мышц после тренировки.
Как снизить аппетит если постоянно хочется есть. Питание для хрящей и суставов. Нормативы по стритлифтингу обновлено. Воркаут тренировки для начинающих. Воркаут программа тренировок на массу и силу. Травмы и лечение. Как укрепить мышцы сердца и сосуды. Голодание лечебное для похудения. Как сесть на шпагат с нуля без растяжки.
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину.
На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите. Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний , оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках.
Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно. Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения.
Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости. Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите.
Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными. Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания. Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения. Возьмитесь за штангу хватом в 1,5—2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите. Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели , поверните руки тыльной стороной вперёд.
На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели.
