Упражнения для снятия напряжения в спине, 5 упражнений от боли в спине
Что вы могли пропустить. Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом. Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины. Главная Lifestyle Статьи 3 простых упражнения для растяжки спины и снятия напряжения. Катерина Адениум.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот с упором на предплечья, при этом руки должны располагаться параллельно друг другу. Не отрывая таз от пола, нужно тянуть корпус вверх.
Кроме того, эксперт посоветовал выполнять прогиб в спине, чтобы сделать позвоночник более подвижным и растянуть мышцы. Исходное положение — лежа на животе с упором на предплечья или ладони. Затем нужно оторвать руки от пола и тянуться ими наверх, при этом ноги не должны подниматься, а голова — запрокидываться.
Ранее фитнес-тренер Анна Мотина назвала способы накачать мышцы спины. Начать эксперт посоветовала с подтягиваний. Для следующего блока упражнений — тяги — понадобится эспандер-лента.
Тренер предложила выполнять тягу к поясу одной рукой, становую тягу и тягу к поясу двумя руками. Тренер посоветовал три упражнения для снятия напряжения в спине Тренер Королев посоветовал делать прогиб назад стоя для укрепления глубоких мышц спины. Андрей Стрельцов. Комментарии отключены. Владелец «Крокуса» высказался о действиях охраны во время теракта Один из обвиняемых в теракте в «Крокусе» попал на видео в суде Двух фигурантов дела о «Крокусе» обвинили в терроризме Польша передаст ноту протеста послу России из-за ракеты Валиева отреагировала на теракт в «Крокусе» Макрон созвал заседание совета по обороне после теракта в «Крокусе» Причины боли могут быть самые разные : травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.
Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.
Исследования показывают , что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус. Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы , а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений. Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола.
Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение. Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз. Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол.
Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию. В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2—5 секунд. Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.
Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой. Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом.
Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение. Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги.
Выполните по три раза на каждую сторону. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола.
Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза. Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи. Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик.
Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам.
Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза. Лягте на спину , положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол.
Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону. Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны в сумме Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2—5 секунд.
Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.
Сядьте на стул без спинки, выпрямите спину. Скрестите ноги, положив левое колено на правое. Затем упритесь правым предплечьем в левое колено с наружней стороны, выпрямите руку и разверните корпус влево. Задержитесь в положении на 10 секунд, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
