Упражнения в тренажерном зале для девушек, Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения
Подробнее читайте: Особенности женской тренировки. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования. Пример круговой тренировки:. Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.
Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения — широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами.
Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени — выходить за пальцы стопы. За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения.
Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования. Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение.
Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны. Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов.
Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование. Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны. Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности.
Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная — внешнюю часть голени. Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам.
В день ног стоит выполнять такие движения, как:. Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы — запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя подходят женщинам и мужчинам.
Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:. Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры. Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку. Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом.
Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства. Количество подходов. Количество повторений. Рост объема мышц. Суставная разминка включает выполнение медленных вращений запястий и шеи, разработку плече-локтевых и тазобедренных суставов, маятниковые движения корпусом, направленных на повышение подвижности и гибкости суставных соединений.
Аквааэробика Плавание.
Анти-возрастные программы Велосипедные прогулки Восстановление после родов Занятия для беременных Занятия для пожилых Занятия на открытом воздухе Лечебная гимнастика Реабилитация. Арабский танец Индийский танец Танец живота.
Вакинг Го-го танцы Хаус. Буги-вуги Линди хоп Рок-н-ролл Свинг Чарльстон. Брейкданс Крамп Локинг Поппинг Хип-хоп. Ароматерапия Йога массаж Медитация Цигун Чайная церемония. Детские секции Аэробика для детей Восточные единоборства Детская акробатика Детская хореография Детский бассейн Детский лагерь Детский теннис Детский футбол Художественная гимнастика. Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма.
Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами. Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза.
В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема.
Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы.
Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса.
В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки. Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов.
Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Именно они в большей степени нацелены на гипертрофию мышц, то есть увеличение их объема. Занятия в тренажерном зале по принципу совмещения аэробики и анаэробики станут лучшим вариантом женского тренинга в борьбе с излишним весом.
При этом работа будет проводиться в «общем» режиме, то есть за тренировку будет проработаны большинство ключевых мышечных групп — это позволит добиться желаемой рельефности при сохранении максимальной гармоничности форм и объемов. Стало известно, почему яхтсмен Виталий Елагин не выходил на связь восемь дней. Культовый топ Бритни Спирс выставлен на аукцион за несколько миллионов рублей. Выполнит каждый: Дженнифер Лопес показала идеальную домашнюю тренировку для стройности.
По частоте моргания можно выявить признаки серьёзных заболеваний, говорят учёные. Эксперт назвал пять полезных продуктов, которые замедляют старение. Селена Гомес показала, как выглядит без макияжа и фильтров.
Жена тяжелобольного Брюса Уиллиса трогательно обратилась к нему в годовщину свадьбы. Психолог поделилась простым трюком, который мгновенно останавливает панические атаки. Хью Джекман показал, как готовится в спортзале к премьере фильма «Дэдпул 3».
От необычных отёков до ночной потливости: эти признаки могут указывать на туберкулёз. У Кейт Миддлтон рак: как на болезнь принцессы отреагировали члены королевской семьи. Учёные рассказали, как хранить листовую зелень, чтобы избежать заражения кишечной палочкой. Повышенный риск гипертонии: в этих 8 продуктах соли больше, чем в пакете чипсов. Опасно для здоровья: вот почему нельзя использовать картонные коробки из-под яиц повторно.
Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками. Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться. Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины. Меган Фокс рассказала, сколько пластических операций сделала на самом деле.
