Упражнения для трапециевидной мышцы, Упражнения на трапецию — тренировки для трапециевидной мышцы
Если взять широкий хват, будет прорабатывать дельта, а на трапецию придется незначительная нагрузка. Оцените материал. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад.
Они необходимы для правильной осанки, стабильности плеч и общей силы верхней части тела. Тренировка трапециевидных мышц имеет решающее значение для любого спортсмена или любителя фитнеса, стремящегося увеличить свою силу и мощность. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные способы накачать трапецию в тренажерном зале, на турниках и брусьях, используя последние исследования в области физической культуры.
Прежде чем погрузиться в то, как накачать трапецию, важно понять анатомическое строение трапеции. Трапециевидная мышца — это широкая, плоская мышца треугольной формы, которая покрывает большую часть верхней части спины и заднюю часть шеи. Она делится на три части, каждая из которых имеет свои точки крепления и расположение. Трапециевидная мышца начинается от медиальной трети верхней выйной линии, наружного затылочного выступа, выйной связки и остистых отростков позвонков, в поперечном направлении — от остистых отростков и надостной связки всех VII шейного и всех двенадцати грудных позвонков до лопатки, прилегающих отростков ключицы и лопаточной ости, где и прикрепляется.
Различают восходящую нижнюю , поперечную среднюю и нисходящую верхнюю части по направлению мышечных пучков. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина — к акромеону лопатки. Становая тяга — это комплексное упражнение, которое нацелено на всю спину, включая трапециевидные мышцы.
Это отличное упражнение для развития общей силы и увеличения размера трапециевидных мышц. Исследования показали, что становая тяга стимулирует больший рост мышц, чем изолированные упражнения. Выполняй до подходов по повторений в каждом с большим весом. Шраги со штангой — классическое упражнение для развития верхней части трапеции.
Их легко выполнять, а вес можно увеличивать по мере развития силы. Исследования показали, что шраги со штангой могут быть более эффективными для обработки верхней части трапеции, чем шраги с гантелями.
Выполни подхода по повторений с большим весом. Встань прямо, мышцы пресса напряжены, ноги на ширине плеч, штанга в руках, хват на ширине плеч. Старайся поднять плечи к ушам как можно выше. При этом не тянись подбородком к груди и смотри прямо перед собой.
Задержись в верхнем положении на несколько секунд можно сосчитать до пяти и вернись в исходное положение. Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на верхнюю часть трапеции. Это прекрасное упражнение для развития связи между умом и мышцами с трапециевидными мышцами. Выполняется, как и шраги со штангой, только гантели держи в опущенных руках по бокам.
Выполни подхода по повторений с умеренным весом. Тяга с кабельным тренажером — это комплексное упражнение, нацеленное на средние и нижние трапециевидные мышцы. Оно прекрасно для улучшения осанки и стабильности плечевого пояса. Исследования показали, что тяга с использованием кабельного тренажера может быть более эффективной для тренировки средних и нижних отделов спины, чем со штангой. Выполняй подхода по повторений с умеренным весом.
Это довольно тяжелое в выполнении упражнение, поэтому, если ты не уверен в своих силах, лучше отказаться от него до лучших времен. Встань в стойку на руках, ноги опираются о стену, руки на ширине плеч. Вытолкни себя руками вверх как можно выше и задержись в этом положении на несколько секунд. Затем осторожно опустись, словно выполняешь отжимание, локти смотрят вперед.
Опускайся, пока чувствуешь, что можешь контролировать свое тело, удержать его и вернуть в исходное положение. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки. Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.
Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем. Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу. Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола.
Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела. Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов.
Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите. Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.
Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди.
Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой. Выберите 1—2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1—2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8—15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.
Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам.
Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 28 сентября Вместе с Ией Зориной выбираем лучшие упражнения, опираясь на анатомию и научные данные. Что такое трапеция и почему нужно её качать Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Лучшие предложения.
Это интересно. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама. Как мужчине подготовиться к отцовству и зачем это нужно делать Социальная реклама. Как перестать откладывать жизнь и разрешить себе всё Реклама. Станьте первым, кто оставит комментарий. Что вы могли пропустить. Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины.
Правда ли, что тренировки на голодный желудок помогают похудеть. Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом.
Как за 12 недель подготовиться к лету и не умереть: советует тренер Михаил Прыгунов. Как начать заниматься спортом всей семьёй и не бросить через месяц.
