Йога с чего начать, Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать
Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. В Интернете очень много различных видео с занятиями по йоге, которые можно повторить дома. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы. Третий заглянул на практику после силовой тренировки с гантелями и потом заметил, как улучшилось самочувствие. Как меняется тело от занятий йогой?
Практика йоги — тот путь, который заставляет нас двигаться не только наружу, но и внутрь, найти важное и ценное внутри нас, открыть то, что мы не замечаем в повседневности». Слово хатха можно перевести как «усилие», «натуга», «интенсивность». Мы уже знаем значение слова «йога», и в совокупности у нас получается словосочетание «усиленное единение» или «интенсивный союз».
Как можно объяснить значение этой фразы? О каком усилии идет речь? Учитывая контекст, можно сказать, что Хатха проявляется в старании и усердии практикующего. Даже самый физически подкованный и активный человек прилагает определённые усилия, чтобы заниматься. Не всегда эти усилия касаются возможностей тела — порой нам сложнее уговорить себя постоять в планке, чем находиться в этой форме на физическом уровне.
Рассмотрим ещё одно трактование. Термин «хатха» можно разделить на две составляющие, где «ха» означает ум и ментальную энергию, а «тха» — силу жизни, прану. У отдельно взятых слогов есть и другие значения.
Например, ха символизирует Солнце, а Тха — Луну. И можно сделать вывод, что «хатха» — это нечто объединяющее разные энергии, мужское и женское начало. Получается, что йога это слияние противоположных энергетических потоков. Вопрос, что же отличает йогу от гимнастических упражнений, имеет под собой вполне объяснимые сомнения. Мы наблюдаем за тем, как человек практикует: перетекает из одной позы в другую, стоит на голове, растягивается в шпагате.
Разве всё это не похоже на обычную тренировку, скажем, гимнастическую? Ответ кроется в ведической философии, а точнее — в этических принципах йогина. И в центре всей этой системы располагаются Ямы или универсальные моральные заповеди, которые помогают человеку выстроить дружелюбные отношения с окружающим миром.
Ямы включают в себя: Ахимса — непричинение вреда всему живому, ни в действиях, ни в мыслях. Сатья — отсутствие лжи и самообмана. Астейя — отказ от того, что тебе не принадлежит, непосягательство на чужое.
Апариграха — ненакопительство, контроль над потреблением. Брахмачарья — сдержанность и отказ от потакания своим страстям. Соблюдая эти правила, мы наполняем йогу философским содержанием и даём ей возможность многогранно изменить нашу жизнь — не только сделать тело гибким и сильным, но и привести к ощущению гармонии и единения со всем миром.
Виктория Бхаскаран Наир, преподаватель философии йоги: «Ямы — это основа. Если человек вообще никоим образом их не практикует, то он тогда занимается гимнастикой. Это тоже хорошо, но это не йога. Потому что йога — это путь к себе, союз с собой. В физкультуре этого союза нет». Приходилось ли вам встречать человека, который всегда сосредоточен, собран, и словно всё, что происходит снаружи, не касается его, не выводит из равновесия?
Кто-то наделён даром от рождения, но большинству приходится идти долгой, порой тернистой, дорогой к собственной целостности и обретению внутреннего крепкого стержня.
Практика йоги — одна из возможностей пройти этот путь мягко и бережно к самому себе, постепенно слой за слоем снимая то, что пришло извне, то, что разрушает хрупкое «я». И если мы говорим, что йога как образ жизни с чего начать нужно? Сделать первый шаг можно уже сейчас: остановиться, почувствовать опору под ногами, осознать момент и себя в нём.
Человека, который долгое время практикует йогу, можно сравнить с красивым деревом. У него есть корни — основательные, уходящие глубоко в почву. Эти корни позволяют выстоять во время ураганного ветра. Далее идёт ствол: он могучий, крепкий и стойкий. И есть ветви — они более гибкие и хрупкие. Каждую весну на дереве появляются почки, распускается листва, судьба которой предопределена — осенью она опадёт и станет частью земли.
А что дерево? Как оно проживает всё это? Смиренно, безропотно. Да, дереву не приходится думать каждый апрель, а распустятся ли листья. Оно не проливает слёзы, когда эти листья опадают. Так и йог: он доверяет неподконтрольным ему законам бытия, наблюдает, принимает и не олицетворяет себя с листвой, которая то есть, то нет. Позволяет листьям опасть, а затем — разрешает вырасти новым, не присваивая их себе, не превращаясь в собственника.
Метафоричным образом мы объяснили, чем отличается практикующий человек от того, кто никогда не занимался йогой. Причина обратиться к йоге у каждого своя. Один слышал, что занятия помогают снять хронические боли в спине. Другой — увидел фотографию изящной йогини в соцсетях и захотел быть похожим на неё. Третий заглянул на практику после силовой тренировки с гантелями и потом заметил, как улучшилось самочувствие.
Неважно, с какой задачей человек пришёл в студию: преодолеть приступы мигрени, справиться с бессонницей, сесть на шпагат или же просто забыть обо всём на свете и получить порцию перезагрузки.
Одна маленькая цель в конечном итоге разворачивается в целое поле положительных изменений: укрепляются все основные группы мышц и суставов, улучшается гибкость. Некоторые перемены не будут заметны глазу: например, вряд ли человек узнает, что его суставы теперь получают должное питание.
Вряд ли узнает, но всё же почувствует: через легкость, которая теперь стала спутницей его жизни. Древнее учение обладает безграничными инструментами для работы с телом и душой. А самое интересное: положительные изменения происходят в комплексе. Например, снимая спазмы с конкретной мышцы — предположим, в шейном отделе — человек начинает чувствовать себя более вдохновлённым, освобождается от ощущения скованности.
Выпрямляя спину и выравнивая осанку — вырастает не только визуально, но и становится более уверенным в себе. Вдумчивая практика асан в совокупности с медитативными техниками позволяют выйти на новый уровень осознавания себя и мира вокруг.
На занятиях мы учимся не отождествлять себя с эмоциями и мыслями — всё замечать, внимательно наблюдать, но не становиться ими. Возможно, вам знакома ситуация, когда какое-то чувство поглощает целиком, и вы теряете границы между вами и этим чувством, проживаете его всем телом — через зажимы, напряжения. Практика позволяет находить эту тонкую грань, когда вы ещё можете остановить это погружение и вернуться в момент.
Именно так можно прийти к эмоциональной стабильности, оставив в прошлом импульсивность и нервозность. Йога — мощный инструмент оздоровления всего тела, о чём мы подробно рассказали выше. Однако к какому результату приведёт этот инструмент, зависит ещё и от того, в чьих руках он окажется. Иными словами, практика асан может стать фундаментом здоровья человека или же — причиной травм и развития патологий. Неприятные ситуации могут произойти, если пренебрегать основными правилами работы с телом и умом через йогу.
Рассказываем, на что следует обратить внимание, если вы желаете узнать, как начать заниматься йогой, но у вас недостаточно знаний. Суставно-сухожильная разминка. Даже если вас ожидает десятиминутная практика, уделите внимание разогреву. Представьте, что вас разбудили в 5 утра и просят сразу же решить сложное алгебраическое уравнение.
А вам хочется выпить стакан воды и осознать себя в пространстве. Перенесём этот пример на тело — прежде, чем выполнить баланс на руках, ему необходимо проснуться. А пробуждается оно через простые разминочные движения, знакомые нам со школьных уроков физкультуры.
Акцент делаем на ту зону, которая будет активно задействована в основном блоке занятий. Например, вас ожидает практика на увеличение подвижности тазобедренных суставов. И именно эти суставы мы старательно разогреваем в начале занятия. Нередко йога дома вклинивается в повседневные заботы — мы практикуем между приготовлением обеда, уборкой или играми с детьми. А потому — торопимся и суетимся. Но как бы там ни было, сколько бы минут вы не хотели выделить на практику, обязательно включайте в неё разминочный блок.
Движение от простого к сложному. Этот принцип вытекает из предыдущего. В практике йоги мы постепенно набираем скорость и амплитуду работы. Помните: ваше тело — не гоночный автомобиль, который молниеносно стартует с места. Процесс занятия скорее напоминает чайник, который поставили на огонь: сперва вода холодная, потом постепенно нагревается, становится тёплой и в финале — закипает. Пусть всё идёт своим чередом — это логично, правильно и безопасно для вас.
Занятия йогой дома должны быть основаны на этом принципе — для вашего же блага. Постоянный диалог с телом. Вновь обратимся к автомобилю и представим, что он никак не заводится, а человек продолжает нажимать на педаль газа, снова и снова. Вместо того, чтобы разобраться, в чём же дело и найти причину поломки. А теперь вообразим человека во время занятия йогой: он очень хочет сесть на шпагат и совершает одну попытку за другой — безрезультатно.
В этой ситуации будет уместным остановиться и спросить себя: а моё тело точно готово растянуться в шпагате или сейчас я слушаю голос своего ненасытного эго? Настоящая практика — не для фотографий в соцсетях и не для того, чтобы потешить своё самолюбие.
Во время практики тело становится вашим лучшим другом, у которого вы ежеминутно спрашиваете: «Ну как ты? Будем углублять положение или пока останемся в этом варианте? Пожалуй, это и есть главная задача во время практики асан — спрашивать себя и внимательно слушать ответ. И уже после него принимать решения. Только так ваша практика йоги принесёт желаемые плоды и поможет лучше осознавать себя и свои актуальные возможности.
Быть восприимчивым и внимательным. И вновь вспомним про нашего отчаянного водителя и припишем ему ещё один грешок. Машина уже продолжительное время подозрительно тарахтит, но он всё равно ездит и не собирается показать ее автомеханику. Через некоторое время машина глохнет окончательно: водитель остаётся один на безлюдной трассе — растерянный и разозлившийся.
Какая здесь может быть аналогия с йогой? Всё просто: почти все травмы при занятии йогой не возникают на ровном месте — они накапливаются и в какой-то момент прорываются наружу.
Если человек не уделяет достаточно внимания отстройкам в асанах и выполняет уроки йоги для начинающих импульсивно, рано или поздно это даст о себе знать. Например, бездумно выполняя мост через острую боль в пояснице или чрезмерно нагружая коленные суставы, мы подвергаем себя опасности. Завтра, через месяц или даже через год проблема наберёт такой масштаб, что уже не останется незамеченной.
Но доводить до этого не стоит. Наша задача на коврике — быть внимательным здесь и сейчас, заниматься с «открытыми глазами». На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты изучают древнюю ведическую традицию в комплексе с современными научными исследованиями и учатся составлять практики под любой уровень и для разных целей.
Йога для начинающих 30 минут: подробная инструкция. Переходим от теории к практике. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений, сочетающий в себе классические асаны Хатха-йоги и глубокое расслабление в Шавасане. Прежде чем приступить к выполнению, вспомните о принципах йоги, про которые мы говорили выше: слушайте тело и не идите дальше своих возможностей на сегодняшний день. Седалищные кости прижаты к полу, спина прямая, руки расслаблены.
Макушку тянем вверх и ощущаем, как удлиняется весь позвоночник по всей длине. Делаем медленный осознанный вдох, а с выдохом поворачиваем корпус вправо. Правую руку ставим на пол для опоры или делаем захват за левое бедро изнутри. Левая рука — на правом бедре. Взгляд направляем назад. Продолжаем глубоко дышать и с каждым выдохом углубляем положение. Возвращаемся в центр и выполняем скручивание влево. Переходим в Марджариасана — кошку. Запястья находятся под плечами, а колени — под тазом.
Подтягиваем живот, направляем нижние рёбра вовнутрь, чтобы выровнять положение позвоночника. Сохраняя усилия на «короткий живот» делаем прогиб: на вдохе подаём грудной отдел вперёд, направляем макушку и копчик вверх. С выдохом отталкиваемся от ладоней, скгруляя спину. Лопатки при этом направляем к полу, проталкивая область между ними к потолку.
Продолжаем выполнять упражнение в синхроне с дыханием. Ладони ставим на ширине плеч, средние пальцы направляем вперёд, а большие — друг к другу. Отталкиваемся от пола, плечи проворачиваем наружу — ощущаем, как спина становится широкой. Важно выпрямить позвоночника, поэтому можно присогнуть ноги в коленях и направить живот к бёдрам. Если получается, опускаем пятки на пол. Маленькими шагами идём вперёд, к рукам.
Живот касается бёдер, при необходимости ноги можно согнуть в коленях.
Ладони ставим на одну линию со стопами, за ними или складываем в локтевые сгибы. Вес тела подаём вперёд, чтобы таз находился над пятками. Со вдохом поднимаем вверх и занимаем вертикальное положение. Делаем круговое движение плечами назад и опускаем их вниз, освобождая шею.
Подкручиваем копчик под себя, а живот слегка подтягиваем внутрь. На вдохе выполняем небольшой прогиб назад: грудной отдел продвигаем вверх, стягивая лопатки к центру, а плечи направляя от ушей. С выдохом наклоняемся вниз и расстраиваемся по инструкции выше. В этот раз уводим руки назад и делаем доступный замок пальцами. Оттягиваем руки от корпуса, углубляя наклон. Делаем шаг назад до положения Собака мордой вниз — корректно отстраиваем форму и остаёмся в ней на 2 - 3 цикла дыхания.
Выполняем шаг вперёд правой ногой — устанавливаем её между ладонями и сразу начинаем поднимать корпус вверх. Соединяем ладони или оставляем руки параллельно друг другу, оттягивая назад, за голову. При этом плечи опускаем вниз — шея должна быть свободна. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении.
Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку. Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях.
Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц. Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы.
Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение. Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки.
Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность. Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно.
Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей. Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.
Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело.
Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками — затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное — полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.
Один из самых популярных комплексов йоги в мире, подходящих и для практикующих йогов, и для новичков — Сурья Намаскар. Есть масса разновидностей упражнений, составляющих комплекс.
Их можно менять, дополнять и разбавлять, главное, сделать упражнения на все группы мышц. Начав с небольшой разминки, последовательно выполните асаны:.
Для занятий йогой практически нет противопоказаний. Из-за того, что видов и практик учения масса, практически всегда можно подобрать вариант, подходящий к любой ситуации. Но некоторые ограничения все же существуют.
Заниматься йогой не рекомендуется:. Определенные асаны не стоит выполнять при беременности, во время критических дней у женщин и варикозном расширении вен. Тем не менее, опытный наставник подберет комплекс, подходящий и при этих состояниях. Лучше всего, конечно, узнать о йоге в месте ее рождения, в Индии. Неплохо развиты практики и в других азиатских странах, например, Таиланде и Индонезии. Но совершенно необязательно ехать так далеко, чтобы приобщиться к йоге.
Направление настолько популярно, что в любой точке мира можно найти хорошего тренера и начать заниматься. Большинство фитнес-клубов предлагают групповые и индивидуальные занятия йогой.
Можно освоить технику и самостоятельно, ориентируясь на видео-уроки в интернете. Но заниматься, безусловно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе. Стоимость занятий йогой зависят от нескольких факторов. Во-первых, это компетенция тренера. Одно дело, когда наставником становится инструктор фитнес-клуба, не сильно вникая в детали, другое — опытный йог, постигший всю мудрость учения. Немаловажна и длительность занятия. Есть комплексы по 45 минут, а есть и по Место тоже имеет значение.
Для качественных занятий обстановка должна располагать для расслабления и успокоения. В среднем стоимость групповых занятий разнится от 1 до 3 руб. Йога позволяет не только привести в порядок тело, но и мысли. Регулярно занимаясь, вы почувствуете легкость в теле, уменьшите лишний вес, научитесь расслабляться и правильно дышать. А еще совершенно по-другому смотреть на окружающий мир. Практика йоги позволяет:. В принципе да, и многие именно так приходят к йоге.
Другой вопрос каких результатов хочется достичь. Занятия с инструктором позволяют быстро и четко освоить асаны, оперативно исправить недостатки исполнения и быстрее добиться поставленных целей. Музыка для занятий йогой не обязательна, но важна и полезна. Определенные ритмы в немалой степени способствуют правильному настрою на занятие, позволяют расслабиться и проще выполнять даже самые сложные асаны. Для занятий йогой лучше выбирать свободную одежду, желательно хлопковую.
Она позволяет телу дышать, обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не провоцирует излишнее потоотделение. Намасте в переводе с санскрита можно перевести как «приветствие тебе».
Этот жест сложенных в позе лотоса рук на уровне груди означает радушное приветствие. Обычно его используют при обращении к уважаемым людям — учителю, наставнику, гуру, пожилому человеку. Заниматься йогой можно в любое время, в идеале уделять этому процессу час каждый день. В идеале заниматься йогой нужно ранним утром, в часов утра. Это позволит зарядиться энергией на день вперед и настроить энергетические каналы. Но в условиях современной жизни строгое следование предписаниям не всегда возможно.
Поэтому лучше заниматься тогда, когда удобно, чем не заниматься вовсе. Здоровая спина — комплекс упражнений для здорового позвоночника. Как не стесняться ходить в спортзал: советы для преодоления страха. Танцевальный фитнес: направления фитнес-танцев и польза для похудения. Гребной тренажер: что это такое, польза и как выбрать для дома? PUMP — тренировка в фитнесе, польза занятий и основные упражнения.
Наши клубы. Выбрать абонемент. Персональный тренинг. Будни: Выходные: Главная статьи Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны. Другие новости. Табата - эффективная тренировка для похудения. Летние тренировки: какую программу занятий выбрать летом? Сауна после тренажерного зала или тренировки: плюсы и минусы. Сушка тела: что это такое и как правильно сушиться. Как выбрать фитнес-клуб? Советы для начинающих. Парные тренировки для двоих: польза и виды упражнений.
Как начать заниматься спортом и не терять мотивацию? Танцевальные тренировки. Дзюдо для детей: польза и со скольки лет? Фитнес-тренды Бокс для детей: польза и в каком возрасте начинать? Зумба: что это такое и польза танца для похудения.
