Как правильно есть после тренировки, Питание до и после тренировки для похудения или наборы мешечной массы
Свиридов Максим. Имеет высшее физкультурное образование; степень бакалавра в направлении «Теория и методика рекреации по Физической культуре и спорту». После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.
Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.
Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь. Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком.
Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям. Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки. Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.
Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.
Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы. Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки.
Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах. Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.
Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы. Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь. Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости.
Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается. Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.
При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества. Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.
В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды. Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.
Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов. Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.
Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики. Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Витамины и добавки L-Carnitine.
Глюкозамин хондроитин MSM. Витамин D. Коэнзим Q Аминокислоты капсулы. Витаминные комплексы. Женские и мужские комплексы. Коллаген капсулы. Жиросжигатели L-Carnitine. Fat Burner. Подарочные наборы. Набор для похудения. Функциональные напитки.
Связки и суставы Говяжий коллаген. Протеиновые батончики Протеиновые батончики Primebar. Протеиновые батончики Plantago. Протеиновое печенье Бисквиты с начинкой.
Печенье Plantago. Печенье без глазури. Печенье в глазури. Арахисовая паста. Спортивный инвентарь Фитнес-резинки. Гири спортивные. Диски спортивные. Участница многочисленных соревнований, в том числе чемпионата г.
Москвы по бодифитнесу. Основные направления работы: нутрициология, петли TRX, функциональный тренинг. Опыт работы более и лет. Спортивные достижения: Имеет высшее спортивное образование. Неоднократный призер всероссийских чемпионатов по армспорту.
Специализируется: на коррекции фигуры за счет снижения жировой и набора мышечной массы. Участник многочисленных семинаров и фитнес конференций.
Заняла 3-е место в абсолютной категории по бодифитнесу на открытом Чемпионате г.
Ростова-на-Дону по бодибилдингу и фитнесу. Основные направления: снижение веса, общее укрепление мыщц, разработка тренировочных программ. Опыт работы: более 5-и лет.
Член "Федерации учителей кундалини йоги"; Сертифицированный инструктор "Child play yoga" детская йога под руководством Гурудасс Каур Кхалса; Сертифицированный инструктор "Йога в гамаке" Высшей школы йога технологии; Прошла курс "Преподаватель хатха йоги" в центре йоги Прана. Выпускница Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, направление подготовки Инструктор фитнеса, тренажерного зала. Слушатель семинаров "Активация ягодиц", "Идеальные приседания", "От чего растут мышцы" "Тренировки с фитнес-петлями на все тело" Специализация: силовой тренинг, направленный на набор мышечный массы и снижение веса за счет жирового компонента , основы стретчинга, МФР.
Выпускник Высшей школы фитнеса и бодибилдинга. Мастер спорта по жиму штанги лёжа, жимовому двоеборью и народному жиму. Призёр и победитель многих чемпионатов России, Европы и Мира.
Член сборной команды по пауэрлифтингу "Каскад" г. Готовит спортсменов для участия в соревнованиях, имеет опыт работы с подростками лет, ОФП и подготовке к сдачи норм ГТО. Владеет техникой Изотон, которая подходит для пожилых и людей, с ослабленным здоровьем. Опыт личных тренировок более 30 лет.
Запись к тренеру:. Программы силового тренинга, направленные на увеличение мышечной массы тела.
Составление персональной программы питания, коррекция фигуры. Спортивные достижения: Выпускник Национального исследовательского института дополнительного образования и профессионального обучения по специальности «Фитнес-тренер тренажёрного зала». Основные направления в тренажерном зале: увеличение обьемов мышечной массы, увеличение силовых показателей, коррекция фигуры.
Анна Сорока Выпускница и член «Федерации йоги России», окончила базовый курс для инструкторов фитнеса по программе «ITS» европейский стандарт. Опыт работы с года. Основные направления в работе: Функциональный тренинг, Bosu, степ-аэробика, силовые направления, миофасциальный релиз, TRX. Димломированый нутрициолог. Выступающий тренер по пауэрлифтингу.
Выпускник Академии фитнеса и бодибилдинга по специальностям «Персональный тренер» и «Инструктор тренажерного зала». Специализация: разработка и адаптация программ тренировок под индивидуальные особенности подопечных; набор мышечной массы; избавление от лишнего веса; формирование мышечного корсета; подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Прошел профессиональную переподготовку Vp Fitness Consulting по специальности "Персональный тренер по фитнесу". А так же курсы повышения квалификации "Реабилитологи при заболеваниях позвоночника» и «Особенности женского тренинга».
Работает с коррекцией осанки и общая физическая подготовка. Окончила «Персональную школу по бодибилдингу и фитнесу» по специальности «Персональный тренер» КМС по жиму штанги лежа.
Участница соревнований по фитнес-бикини. Специализируется на наборе мышечной массы и снижении жирового компонента, составлении тренировочных программ и программ питания, работа с клиентами с ограничениями по здоровью, работа с подростками.
Стаж работы с г. Мастер спорта международного класса по армрестлингу. Чемпион России года. В составе сборной Росси поехал защищать сборную на чемпионат Европы и Мира, на Европе стал первым. С по год был в тройке на чемпионате России. Действующий спортсмен по армрестлингу. Окончила Пензенский социально-педагогический колледж по специальности «Учитель физической культуры», получила дополнительное образование по направлению «Адаптивная физическая культура».
Имеет сертификаты курсов: «Спортивная анимация», «Углубленное изучение биологии, анатомии, физиологии». Участница Всероссийских соревнований по волейболу.
Специализация: коррекция фигуры, исправление осанки, стретчинг, снижение веса, силовые тренировки. Студент 4 курса ГСГУ факультета физической культуры и спорта, 1 взрослый разряд по лыжным гонкам Снижение жирового компонента, набор мышечной массы, коррекция осанки, поддержка мышечного тонуса, развитие общей и силовой выносливости.
Подготовка к сдаче ГТО. Начал заниматься йогой зимой г. С годами практики появилась потребность делиться навыками и знаниями с другими. В г закончил курсы преподавателей йоги в Крымском институте физической культуры, под руководством Музыченко Л. За все прошедшее время, уверенность в необходимости заниматься собой, своим телом, только крепнет. Обретается равновесие внутреннего и внешнего мира. Всегда рад учиться у других. Специализированный специалист по МФР.
Специализация: развитие физических качеств, набор мышечной массы, коррекция осанки, развитие гибкости. Дипломированный специалист «Анатомия фитнеса» в направлении - «Персональный тренер». Направления в работе: рекомпозиция тела, снижение жировой прослойки, увеличение мышечной массы, кроссфит, составление программы питания.
Дипломированный тренер и нутрициолог. Закончил колледж фитнеса и бодибилдинга им. Тренерский стаж с г. Направления работы: Коррекция фигуры снижение веса ; набор мышечной массы; силовой и функциональный тренинг развития силовых и скоростных показателей ; ОФП, реабилитация, работа с спиной и осанкой, улучшение работы вестибулярного и связочного аппарата, баланс и выносливость тела; TRX работа с подвесной нестабильной системой ; тренировки с подростками: развитие всех качеств- сила выносливость, скорость ловкость, гибкость.
Окончил профессиональную школу по бодибилдингу и фитнесу - специальность «Персональный тренер». Специализация фитнес; единоборства; приемы защиты и обороны с оружием и без ; профессиональная работа на лапах, круговые тренировки функциональные тренировки ; работа с детьми.
Прошел Профессиональную переподготовку по программе «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации» году ООО «Инфоурок». Прошел переподготовку в НИИДПО «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании» Квалификации: Тренер по фитнесу , стаж тренировок более 10 лет, имеется спортивный разряд от Федерации жимового двоеборья России подтверждающего о выполнение нормативов «кандидат в Мастера Спорта».
Выпускница курса Академии «Wellness» по направлению «фитнес-тренер», ; выпускница курсов Школы тренеров «Linnik fitness» по направлениям «мастер женского фитнеса», «функциональный тренинг», «построение тренировок кроссфит, табата, петли TRX», ; Участница фитнес-конвенций и фестивалей DDX Fitness, TopEuroFit. Специализация: силовые тренировки; функциональные тренировки; коррекция фигуры.
Дипломированный специалист центра профессиональной переподготовки «Анатомия фитнеса» по направлению персональный тренер тренажёрного зала. Многолетний опыт собственных тренировок. Дополнительная переподготовка в направлении классического массажа.
Повышение квалификации по направлениям терапии сколиоза. Специализация: cоставление индивидуального трэка физического развития, работа по коррекции фигуры и снижению веса, работа по набору мышечной массы и наработка рельефа, проведение консультаций по питанию. Студент РХТУ им. Менделеева Химическая технология. Специализация: силовые тренировки набор мышечной массы, поддержание тонуса мышц, силовая выносливость , тренировки при ограничениях по возрасту, здоровью и функциональному состоянию, рекомендации по снижению жировой прослойки, сбалансированному питанию.
Сертифицированный инструктор групповых программ по направлениям: Stretching и Aerobics Прошла обучение в школе Startfit. Сертифицированный инструктор по детскому фитнесу. Опыт работы в сфере фитнеса свыше 5 лет.
Участник соревнований по классическому бодибилдингу. Специализация: функциональные тренировки, тренировки с использованием TRX, тренировки «здоровая спина и суставы», составление плана питания. Дополнительно проходила обучение в Учебно-методическом центре подготовки специалистов в сфере фитнеса и оздоовительных технологий "Body Coach" Специализация Снижение жирового компонента и наборе мышечной массы, построения правильных пропорций тела.
Использует в работе комплексный подход, основанного на подсчете КБЖУ. Образование Высшее. Образование: диплом международного образца центра "Ачарья" анатомия и биомеханика асан, дыхательные техники, школы йоги и медитация под руководством Булановой Ольги, курс по отстройкам и правкам асан в центре "Прана", курс по построению последовательностей в школе "Чатуранга" Д. Большой опыт личной практики йоги. Регулярное участие в выездных семинарах. Опыт преподавания: 3 года.
Имеет высшее физкультурное образование; степень бакалавра в направлении «Теория и методика рекреации по Физической культуре и спорту».
Специалист по направлению «Физическая культура и спорт. Физкультурно-Оздоровительные технологии». Дипломированный специалист в направлениях: оздоровительный и лечебный массаж; Л. Проходила обучение в ФФАР в г. Разработала уникальную фитнес систему по направлению «Здоровая Спина».
Образование: Выпускник Национального исследовательского института дополнительного образования и профессионального обучения по специальности «Фитнес-тренер тренажёрного зала».
Основные направления в тренажерном зале: увеличение объемов мышечной массы, увеличение силовых показателей, коррекция фигуры. Персональный тренер и диетолог: диплом международного образца "Академии фитнеса и бодибилдинга".
Действующий спортсмен. Многократный золотой призёр по становой тяге и народному жиму. Применяет индивидуальные спортивные методики при составлении программ тренировок; разрабатывает персональную систему питания. Имеет опыт работы в фитнесе более 3-х лет. Направления: Набор мышечной массы; функциональный тренинг; коррекция пропорций тела; коррекция массы тела похудение ; составление индивидуальных программ тренировок; увеличение выносливости; рекомендации по питанию..
Мастер спорта по спортивной гимнастике. Капитан сборной бывшей союзной республики, неоднократный призёр соревнований. Методист ЛФК Высшей категории. Прошла курсы по специальностям ЛФК - курсы усовершенствования врачей, инструктор ЛФК и реабилитации, специалист по массажу, дыхательной гимнастике, гимнастике для беременных. Курсы - инновационные подходы в физическом воспитании.
